Diz Ağrısında Evde Yapabileceğiniz 5 Fizyoterapi Egzersizi

Diz Ağrısı Neden Bu Kadar Yaygın?

Diz ağrısı, 40 yaş üstü bireylerde sırt ağrısından sonra en sık görülen kas-iskelet sistemi şikayetidir. Türkiye'de her 5 kişiden 1'i hayatının bir döneminde kronik diz ağrısı yaşamaktadır. Osteoartrit, menisküs problemleri, patellofemoral sendrom ve bağ zayıflığı en yaygın nedenler arasında yer alır.

İyi haber şu: diz ağrısının büyük çoğunluğu cerrahi gerektirmez. Kanıta dayalı araştırmalar, düzenli ve doğru egzersizin diz ağrısını azaltmada NSAID ilaçlar kadar etkili olabildiğini ortaya koymuştur.

Egzersizlere Başlamadan Önce

• ·Akut şişlik, ısı artışı veya travma varsa önce ortopedi değerlendirmesi alın
• ·Her egzersizi ağrı eşiğinin altında tutun (0-3/10 ağrı kabul edilebilir)
• ·Egzersizler haftada 3-4 kez, her set arasında 60 saniye dinlenerek yapılmalıdır

---

1. Kuadriseps Kasma (Quad Set)

Hedef: Uyluğun ön kaslarını aktive etmek

Nasıl yapılır:

1. ·Sırt üstü uzanın, bacakları düz tutun
2. ·Diz altına ince bir havlu rulo koyun
3. ·Diz kaslarını gererek bacağı yere bastırın ve 5 saniye tutun
4. ·Yavaşça bırakın

Set/Tekrar: 3 × 15

Bu egzersiz en basit görünen ama en sık atlanan egzersizdir. Ameliyat sonrası rehabilitasyonda bile ilk günden başlanır.

---

2. Düz Bacak Kaldırma (Straight Leg Raise)

Hedef: Kalça fleksörü ve kuadriseps gücü

Nasıl yapılır:

1. ·Sırt üstü uzanın; bir bacağı büküp diğerini düz bırakın
2. ·Düz bacağı 45° kaldırın ve 3 saniye tutun
3. ·Yavaşça indirin

Set/Tekrar: 3 × 12 (her bacak)

Dizin üzerindeki kasları diz eklemine yük bindirmeden çalıştırdığı için özellikle osteoartrit hastalarına önerilir.

---

3. Topuk Kaydırma (Heel Slide)

Hedef: Diz fleksiyon hareket açıklığı

Nasıl yapılır:

1. ·Sırt üstü uzanın
2. ·Topuğu yavaşça kendinize doğru çekerek dizi bükün
3. ·Hafif bir germe hissedince 5 saniye tutun, geri kaydırın

Set/Tekrar: 3 × 10

Diz protezi sonrası rehabilitasyonun temel taşlarından biridir.

---

4. Yan Bacak Kaldırma (Clamshell)

Hedef: Kalça abdüktörleri (gluteus medius)

Nasıl yapılır:

1. ·Yana yatın, dizler 90° bükük, ayak bilekleri üst üste
2. ·Üstteki dizi deniz kabuğu gibi açın — ayak bileklerini ayırmayın
3. ·2 saniye tutun, yavaşça kapatın

Set/Tekrar: 3 × 15 (her taraf)

Kalça dış kasları zayıfladığında diz içe çöker ve eklem üzerindeki yük artar. Bu egzersiz o dengesizliği giderir.

---

5. Mini Squat (Yarı Çömelme)

Hedef: Kuadriseps, kalça ekstansörleri, fonksiyonel güç

Nasıl yapılır:

1. ·Ayakta durun, sandalye sırtına hafifçe tutunun
2. ·Dizleri yalnızca 20-30° bükün (tam çömelme değil)
3. ·2 saniye tutun, yavaşça gerin

Set/Tekrar: 3 × 12

Tam squata kıyasla diz eklemi üzerindeki baskı çok daha azdır; günlük aktiviteleri taklit ettiği için fonksiyonel kazanım sağlar.

---

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalısınız?

• ·4 haftadan uzun süren egzersize yanıtsız ağrı
• ·Eklemde kilitleme veya boşalma hissi
• ·Geceleri istirahat halindeyken artan ağrı
• ·Dizde belirgin şişlik veya sıcaklık

Evde fizyoterapi, bu belirtiler olmasa bile egzersizlerin doğru formda yapıldığından emin olmak için değerlidir. Yanlış teknik, ağrıyı azaltmak yerine artırabilir.

Kaynaklar

• ·Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• ·Fernandes L et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013
• ·Türk Ortopedi ve Travmatoloji Birliği — Diz Osteoartriti Kılavuzu 2023